ลดน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี

ลดน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี

เมื่อลดน้ำหนัก คนเรามักคาดหวังอยากเห็นผลลัพธ์เร็ว ๆ จึงเริ่มลดปริมาณอาหารที่รับประทาน จํากัดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ หรือแม้กระทั่งเริ่มอดอาหาร ซึ่งยิ่งทำให้หิวและไปเพิ่มความอยากอาหาร เกิดอาการที่เรียกว่าโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-yo Effect)

การลดน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมแคลอรี่เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนกว่า

วันนี้เรามีเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่คุณสามารถทําได้เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและมีสุขภาพที่แข็งแรง

1. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าโปรตีนสูง

สามารถช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคระหว่างวัน การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจําเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 56-91 กรัมสําหรับผู้ชายและ 46-75 กรัมสําหรับผู้หญิง

โดยทั่วไปแล้ว ใน 1 วันคนเราควรรับประทานโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในรายที่อายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ควรเพิ่มการบริโภคโปรตีนมากขึ้นเล็กน้อยที่ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และผู้ที่เป็นนักกีฬาควรได้รับโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถรับประทานโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว ควินัว หรือถั่วเหลืองหมักเทมเป้ อย่างไรก็ตามหากมีโรคประจำตัวเรื้อรัง เช่น โรคไตเสื่อมเรื้อรัง อาจพิจารณาลดปริมาณการบริโภคโปรตีนตามแต่แพทย์ผู้รักษาแนะนำ

2. เลือกรับประทานอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี อันได้แก่ น้ำตาลและแป้ง ให้น้อยลงเป็นวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้รวดเร็ววิธีหนึ่ง การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค และยังทําให้อิ่มและรู้สึกหายอยากอาหาร  เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงร่างกายจะเริ่มนำไขมันที่กักเก็บเอาไว้ออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น จากการศึกษาพบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามผลกระทบของการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาวยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด

ผักมีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารและกากใยสูง การกินผักใบเขียวมากขึ้น เช่น ผักโขม หรือผักตระกูลกะหล่ำ เช่น ผักคะน้า บรอกโคลีกะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และผักกาดหอม มีประโยชน์ในการรักษาน้ำหนักตัวตามเกณฑ์ ผักประเภทข้าวโพด มันฝรั่ง และมันเทศประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หากกำลังพยายามลดน้ำหนัก อาจรับประทานให้น้อยลง

การรับประทานไขมันดีจากปลาที่มีไขมัน ถั่ว หรืออะโวคาโด หรือการใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารนั้นมีประโยชน์ ควรลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากเนยหรือน้ำมันมะพร้าว

3. รับประทานอาหารช้า ๆ

การรับประทานอาหารและเคี้ยวช้าลงจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามีอาหารอยู่ในท้อง ทําให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและช่วยเพิ่มฮอร์โมนลดน้ำหนัก การเคี้ยวให้ละเอียดยังช่วยให้การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น

4. ดื่มน้ำมาก ๆ

การดื่มน้ำช่วยให้ความอยากอาหารลดลงและรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น การดื่มน้ำอย่างพอเพียงยังช่วยลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ น้ำจําเป็นสําหรับระบบเผาผลาญอาหาร ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันที่ร่างกายกักเก็บไว้ได้มากขึ้น การดื่มน้ำเย็นยังทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานเปลี่ยนอุณหภูมิของน้ำให้ร้อนขึ้นก่อนถูกดูดซึมหรือย่อยต่อไป นอกจากนี้การดื่มน้ำอย่างเพียงพอยังช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียหรือขับถ่ายได้ดีขึ้น และการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแต่ไม่มีน้ำตาล เช่น ชาหรือกาแฟช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญอาหาร

5. ออกกําลังกายอยู่เสมอ

การทำตัวให้กระฉับกระเฉงและออกกําลังกายเป็นประจําช่วยลดน้ำหนักได้ การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านช่วยลดน้ำหนักได้ดีและทําให้ร่างกายแข็งแรง การเดิน วิ่งเหยาะ ๆ หรือว่ายน้ำช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการยกน้ำหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การออกกําลังกายทั้งสองประเภทป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญอาหารช้าลงซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก

6. พักผ่อนให้เพียงพอโดยการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น โรคอ้วน ระบบเผาผลาญอาหารผิดปกติ และปัญหาทางสุขภาพอื่น ๆ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้นาฬิกาชีวภาพแปรปรวน รู้สึกไม่สดชื่น ไม่ค่อยมีพลังในการทำกิจวัตรในแต่ละวัน ผู้ที่อดนอนมักรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน การนอนดึกยังทำให้กินจุบจิบมากขึ้น

บทความโดย
พญ.ศศิภัสช์ ช้อนทอง

อายุรแพทย์ผู้ชำนาญการด้านโรคต่อมไร้ท่อและเมตาบอลิซึม
ประวัติแพทย์