Follow Us

โภชนาการกับสุขภาพ

คนเราแล้วควรรับประทานผัก ผลไม้  และธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มขึ้นให้ได้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณมาก

ปฏิเสธไม่ได้ว่าอาหารที่เราบริโภคนั้นส่งผลต่อสุขภาพของเราเป็นอย่างมาก แต่อาหารประเภทใดที่ดีต่อสุขภาพ และปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันคือเท่าไร คำถามนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่และความคิดเห็นของนักโภชนาการก็ยังคงเปลี่ยนแปลงได้อยู่เรื่อย ๆ บทความนี้จะสรุปคำแนะนำเรื่องโภชนาการตามข้อมูลปัจจุบันที่ท่านสามารถนำไปปฏิบัติเพื่อสุขภาพชีวิตที่แข็งแรง

ผักและผลไม้
การรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ผักและผลไม้มีเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามิน อี และเบต้าแคโรทีนสูง คนเราควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคในหนึ่งวัน ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรรับประทานในแต่ละวันคืออย่างน้อยวันละ 25 กรัมสำหรับเพศหญิงและ 38 กรัมสําหรับเพศชาย โดยสามารถรับประทานผักและผลไม้แช่แข็งหรือผักและผลไม้กระป๋องทดแทน หากหาผักหรือผลไม้สดได้ยาก เส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์สามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และลดความเสี่ยงของมะเร็งลําไส้ใหญ่และโรคหลอดเลือดหัวใจ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระนั้นไม่จําเป็น เว้นแต่ในรายที่แพทย์แนะนำเนื่องจากมีภาวะขาดวิตามิน ยังไม่มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันมะเร็งได้

ธัญพืชไม่ขัดสี
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และขนมหวานต่าง ๆ เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจเนื่องจากทำให้ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดสูงขึ้นและไปลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีหรือไขมันที่มีความหนาแน่นในตัวสูง (HDL) ในร่างกาย

ควรพยายามลดการบริโภคแป้งขัดสีหรืออาหารที่เติมน้ำตาล และหันไปรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีตแทน การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจําสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานได้

โฟเลต
โฟเลตเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งซึ่งจําเป็นต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงของร่างกายและเป็นสารอาหารที่จําเป็นสําหรับสตรีมีครรภ์ หากสตรีมีครรภ์ได้รับโฟเลตไม่เพียงพออาจทําให้ทารกในครรภ์เกิดภาวะความบกพร่องของไขสันหลัง รวมไปถึงภาวะไม่มีสมองและกระโหลกศีรษะและความบกพร่องของกระดูกสันหลังของทารกในครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรรับประทานวิตามินเสริมโฟเลตเพื่อป้องกันภาวะดังกล่าว

แคลเซียมและวิตามินดี
การรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกเปราะหรือโรคกระดูกพรุน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนําในแต่ละวันคือ 1,000 มก. สําหรับหญิงวัยก่อนหมดประจําเดือนหรือในเพศชาย และ 1200 มก. สําหรับหญิงวัยหมดประจําเดือน อย่างไรก็ตามในแต่ละวันไม่ควรรับประทานแคลเซียมเกิน 2,000 มก. ปริมาณวิตามินดีที่พอเหมาะสําหรับวัยผู้ใหญ่คือ 15 ไมโครกรัม แต่สําหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีและสตรีวัยหมดประจําเดือนควรรับประทานวิตามินดีวันละ 20 ไมโครกรัม

เนื้อแดง
เนื้อสัตว์แปรรูป เช่นเบคอน แฮม เป็ปเปอร์โรนี และซาลามี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมัน
ปริมาณไขมันดูเหมือนว่าจะมีนัยสำคัญน้อยกว่าประเภทของไขมันที่บริโภค โดยไขมันนั้นแบ่งออกได้เป็น 4 ชนิด ได้แก่

  • ไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมมักเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย แต่หลักฐานใหม่ ๆ นั้นไม่สนับสนุนความเกี่ยวข้องของไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจที่เพิ่มขึ้น ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่ม HDL และ LDL ชนิด Large Buoyant LDL ซึ่งไม่เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ในขณะที่ HDL นั้นช่วยป้องกันการเกิดโรค
  • ไขมันทรานส์พบได้ในมาการีนหรือน้ำมันที่ใช้ทอดอาหารในอุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน ซึ่งอาจถูกเรียกว่าเป็นน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในฉลากอาหาร นักวิจัยมีความเห็นพ้องกันว่าน้ำมันชนิดนี้มีโทษต่อร่างกายมากที่สุด ทั้งสหภาพยุโรปและสหรัฐอเมริกาสั่งห้ามการใช้น้ำมันประเภทนี้ในอาหาร
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นไขมันดี แต่จากการศึกษาใหม่ ๆ พบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างมีนัยสําคัญ
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในปลาทะเล น้ำมันข้าวโพด เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัต โดยแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่
    • กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และ กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) พบมากในปลาทะเลที่มีไขมันมาก วอลนัตและเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืช กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ช่วยต้านการอักเสบ
    • กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ พบมากในน้ำมันที่สกัดจากเมล็ดพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด ดอกทานตะวัน เป็นต้น ซึ่งควรบริโภคแต่น้อย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ผ่านการสะกัดนั้นมีพันธะคู่ในโมเลกุลอยู่เป็นจำนวนมาก ไขมันดังกล่าวเกิดปฏิกิริยาได้ง่าย ไม่เสถียร และรวมตัวกับออกซิเจนได้ง่าย (ปฏิกิริยาออกซิเดชัน) ทำให้เหม็นหืน เมื่อใช้ทำอาหารโดยผ่านความร้อนสูง จะแตกตัวเป็นแอลดีไฮด์ที่เป็นพิษ เพอร์ออกไซด์แบบวนรอบ และอนุมูลอิสระของออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยาได้ง่าย ซึ่งเป็นอันตรายต่อองค์ประกอบของเซลล์ในร่างกายเป็นอย่างมาก

การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมันโอเมก้า 3  ที่ดีต่อสุขภาพ พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 และไขมันทรานส์สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้

แอลกอฮอล์
แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง (1 แก้วต่อวันสําหรับผู้หญิงและ 2 แก้วต่อวันสําหรับผู้ชาย) อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ แต่ไม่แนะนําให้ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจํา เพราะการดื่มแอลกอฮอล์นั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคตับแข็ง โรคพิษสุราเรื้อรัง หรือโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งเต้านมในเพศหญิง มะเร็งที่ปากและลําคอ มะเร็งหลอดอาหาร และมะเร็งตับ การดื่มแอลกอฮอล์นั้นให้โทษมากกว่าคุณประโยชน์

แคลอรี่ (พลังงานจากสารอาหาร)
ปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และปริมาณกิจกรรมในแต่ละวัน การได้รับแคลอรี่จากอาหารผิดประเภทมากเกินความต้องการของร่างกายจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

บทสรุป
คนเราแล้วควรรับประทานผัก ผลไม้  และธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มขึ้นให้ได้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน โดย

  • เพิ่มผักและผลไม้ตามฤดูกาลชนิดต่าง ๆ ในมื้ออาหารแต่ละมื้อ
  • เตรียมผักและผลไม้เป็นอาหารว่างสําหรับตัวเองและบุตร
  • รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีแทนแป้งขาว

รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3  ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณมาก โดย

  • รับประทานเนื้อสัตว์ เช่น ปลาหรือไก่ แทนเนื้อแดง
  • ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ไขมันสัตว์ซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันอิ่มตัว ซึ่งไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ตามหลักฐานที่พบได้ในปัจจุบัน
  • หลีกเลี่ยงมาการีนที่มีส่วนผสมของน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
  • เลือกอาหารที่ระบุว่าไม่มีไขมันทรานส์หากเป็นไปได้
  • ลดการรับประทานขนมอบหรือเบเกอรี่ต่าง ๆ เช่น เค้ก คุกกี้ หรือคัพเค้ก

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มรสหวานที่ใส่น้ำตาลมากเกินไป

  • ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์ในมื้ออาหารหรือเมื่อต้องไปงานเลี้ยง
  • ไม่เสิร์ฟเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในงานพบปะสังสรรค์ของครอบครัวหรืองานเลี้ยง





แหล่งอ้างอิง

https://www.uptodate.com/contents/diet-and-health-beyond-the-basics
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
Siri-Tarino P, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
Dehghan M, et al.  Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 2017
Hooper L, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Systematic Review, 2020.
Gribbin S, et al. Association of carbohydrate and saturated fat intake with cardiovascular disease and mortality in Australian women. Heart, 2021.
Gaeini Z, et al. The association between dietary fats and the incidence risk of cardiovascular outcomes: Tehran Lipid and Glucose Study. Nutrition & Metabolism, 2021.