7 วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

7 วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อต้องการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่มักนึกถึงการออกกำลังกายเป็นอันดับแรก เพราะการออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน และนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยทำให้อารมณ์ดี เสริมสร้างกระดูกแข็งแรง และลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรัง การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเองและทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ได้รับประโยชน์ทั้งทางกายและจิตใจในระยะยาว

1. การเดิน

การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย เหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เกิดแรงกระแทกต่อข้อเข่าน้อย ทั้งนี้ควรเริ่มเดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที เป็นเวลา 3-4 วันต่อสัปดาห์ เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยและแข็งแรงมากขึ้น สามารถเพิ่มระยะเวลาในการเดินและความถี่ในการออกกำลังกายให้มากขึ้นได้ตามความเหมาะสม

จากข้อมูลของสถาบัน American Council on Exercise (ACE) ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงาน 7.6 แคลอรีต่อการเดิน 1 นาที และผู้ที่มีน้ำหนักตัว 81 กิโลกรัมจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 9.7 แคลอรีต่อการเดิน 1 นาที

จากการศึกษาผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน 20 คน เป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่า การเดินเป็นเวลา 50-70 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้ไขมันในร่างกายลดลง 1.5% และรอบเอวมีขนาดเล็กลง 1.1 นิ้ว

2. วิ่งหรือวิ่งเหยาะ ๆ

การวิ่งและวิ่งเหยาะ ๆ นั้น แตกต่างกันที่ความเร็วในการวิ่ง การวิ่งจะใช้ความเร็วมากกว่า 9.7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ในขณะที่การวิ่งเหยาะ ๆ จะมีความเร็วอยู่ที่ 6.4-9.7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงาน 10.8 แคลอรีต่อนาทีขณะวิ่งเหยาะ ๆ และ 13.2 แคลอรีต่อนาทีขณะวิ่ง

และผู้ที่มีน้ำหนักตัว 81 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงาน 13.9 แคลอรีต่อนาทีขณะวิ่งเหยาะ ๆ และ 17 แคลอรีต่อนาทีขณะวิ่ง

การวิ่งและการวิ่งเหยาะ ๆ ไม่เพียงแต่ช่วยลดไขมันช่องท้องเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกระแทกที่ข้อเข่า ควรเลือกวิ่งบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม เช่น สนามหญ้าหรือลู่วิ่งที่มีแผ่นกันกระแทก ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำให้การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยและสนุกสนานมากขึ้น

3. ขี่จักรยาน

การขี่จักรยาน เป็นการออกกำลังกายที่แรงกระแทกต่ำ ข้อเข่าไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัว อีกทั้งยังสามารถเลือกปั่นจักรยานกลางแจ้งหรือจักรยานอยู่กับที่ในยิมหรือที่บ้านได้

ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงาน 6.4 แคลอรีต่อนาทีขณะปั่นจักรยานที่ความเร็ว 16 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

และผู้ที่มีน้ำหนักตัว 81 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงาน 8.2 แคลอรีต่อนาทีขณะปั่นจักรยานที่ความเร็ว 16 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

ผู้ที่ปั่นจักรยานเป็นประจำ ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น ความไวต่ออินซูลินสูงขึ้น และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจหรือโรคมะเร็งลดลง เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ปั่นจักรยานเป็นประจำ

4. เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)

เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก

ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงาน 7.6 แคลอรีต่อนาทีขณะออกกำลังกาย และผู้ที่มีน้ำหนักตัว 81 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงาน 9.8 แคลอรีต่อนาที

จากการศึกษานาน 6 เดือนพบว่าการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น 7.4% เทียบเท่ากับ 125 แคลอรีต่อวัน

งานวิจัยอีกงานหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นเวลา 6 เดือน ช่วยให้การเผาผลาญพลังงานในผู้ชายดีขึ้นถึง 9% เทียบเท่ากับ 140 แคลอรีต่อวัน ส่วนในผู้หญิงนั้น ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 4% หรือ 50 แคลอรีต่อวัน

ข้อดีอย่างหนึ่งของเวต เทรนนิงคือหลังออกกำลังกายร่างกายยังเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่อง ต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่การเผาผลาญพลังงานจะสิ้นสุดทันทีเมื่อหยุดกิจกรรม

5. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำมีแรงกระแทกน้อย จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดข้อหรือได้รับบาดเจ็บที่ข้อ น้ำในสระช่วยพยุงน้ำหนักของร่างกาย ลดแรงกระแทกที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ทำให้ข้อต่อเครียดมาก

ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงาน 9 แคลอรีต่อนาทีและผู้ที่มีน้ำหนักตัว 81 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงาน 11.6 แคลอรีต่อนาทีขณะที่ว่ายน้ำในระดับความเร็วปานกลาง

ท่าว่ายน้ำมีผลต่อการเผาผลาญพลังงานด้วยเช่นกัน โดยท่าที่เผาผลาญพลังงานได้มากที่สุดได้แก่ ท่ากบ ท่าผีเสื้อ ท่ากรรเชียง และท่าฟรีสไตล์ตามลำดับ

จากการศึกษาหญิงวัยกลางคนจำนวน 24 คน ซึ่งว่ายน้ำเป็นระยะเวลา 60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พบว่าไขมันในร่างกาย รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

6. โยคะ

จากการศึกษาผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนจำนวน 60 คนเป็นระยะเวลา 3 เดือนพบว่า ผู้ที่เล่นโยคะ 2 ครั้ง ครั้งละ 90 นาที ต่อสัปดาห์ มีขนาดรอบเอวลดลงมากกว่าผู้ที่ไม่ได้เล่นโยคะ 1.5 นิ้ว นอกจากนี้โยคะยังช่วยลดความเครียด เสริมสร้างความสมดุลทางอารมณ์ ทำให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรงยิ่งขึ้น

7. พิลาทีส

แม้ว่าการเล่นพิลาทีสอาจจะไม่เผาผลาญพลังงานได้มากเท่ากับการวิ่ง แต่สำหรับหลายคน พิลาทีสเป็นกิจกรรมที่สนุกสนาน ง่ายต่อการฝึกต่อเนื่อง

ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัมจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 108 แคลอรีหากเล่นพิลาทีสคลาสเริ่มต้นเป็นเวลา 30 นาที และเผาผลาญพลังงานได้ถึง 168 แคลอรีเมื่อเล่นพิลาทีสขั้นสูง

จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงวัยกลางคน จำนวน 37 คน ที่ฝึกพิลาทีสเป็นเวลา 90 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีรอบเอวและสะโพกเล็กลง

นอกจากนี้พิลาทีสยังช่วยลดอาการปวดหลัง เสริมสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความทนทาน และความแข็งแรงของร่างกาย

การฝึกพิลาทีส พร้อมกับการออกกำลังกายประเภทอื่น และการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน จะยิ่งช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายขึ้น

เมื่อออกกำลังกายแล้ว น้ำหนักตัวจะลดลงมากน้อยเท่าไร

ในช่วงแรกของการออกกำลังกาย น้ำหนักตัวมักลดลงได้ง่ายและเร็ว นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก เช่น

• น้ำหนักตัวตั้งต้น: ผู้ที่มีน้ำหนักตัวตั้งต้นมากจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานหรือ BMR (Basal Metabolic Rate) สูง ค่า BMR ยิ่งสูง ร่างกายยิ่งเผาผลาญพลังงานระหว่างทำกิจกรรมหรือพักผ่อนมาก
• อายุ: เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลง ระดับไขมันสูงขึ้น ทำให้ BMR ลดลง ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
• เพศ: ผู้หญิงจะมีสัดส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อสูงกว่าผู้ชาย ทำให้ผู้ชายเผาผลาญพลังงานและลดน้ำหนักได้เร็วกว่า ถึงแม้ว่าจะรับประทานอาหารที่ให้พลังงานเท่ากัน
• อาหาร: การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
• การนอน: จากการศึกษาพบว่า การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ช้าลง และรู้สึกอยากรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงมากขึ้น
• โรคประจำตัว: โรคประจำตัว เช่น โรคซึมเศร้าหรือภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ อาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก
• พันธุกรรม: จากการศึกษาพบว่า ยีนอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนสูงและความสามารถในการลดน้ำหนัก

แม้ว่าบางคนอาจจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่ควรลดน้ำหนักมากกว่า 1% ของน้ำหนักตัว หรือ 0.5–1.36 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ กน้ำหนักตัวที่ลดลงเร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคนิ่วในไต ร่างกายขาดน้ำ อ่อนเพลีย ขาดสารอาหาร เวียนศีรษะ หงุดหงิดง่าย ท้องผูก ผมร่วง และประจำเดือนมาไม่ปกติ นอกจากนี้ผู้ที่น้ำหนักตัวลดลงเร็วเกินไปยังอาจกลับมาอ้วนได้ง่าย 

คำแนะนำจากแพทย์โรงพยาบาลเมดพาร์ค

การเดิน วิ่ง วิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ เวทเทรนนิ่ง โยคะ และพิลาทีสช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ทั้งนี้ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและความชอบของตนเอง เพราะการที่เรารู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายจะช่วยให้เราทำอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นประจำมีผลดีต่อสุขภาพทั้งในด้านร่างกายและจิตใจ ทำให้เรามีสุขภาพแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง และเพิ่มคุณภาพชีวิตในระยะยาว