เทคนิคกินอาหารช่วยลดไขมัน สำหรับคนลดน้ำหนัก

อยาก ลดไขมัน ลดน้ำหนัก มีอะไรต้องรู้บ้าง ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจว่า ร่างกายของเราจะสลับกันเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับประมาณ 100 กรัมให้หมด ก่อนที่จะเริ่มเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมไว้ ระดับอินซูลินมีอิทธิพลสำคัญต่อการเผาผลาญไขมัน โดยอินซูลินจะไปยับยั้งการเผาผลาญไขมันที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ เมื่อระดับอินซูลินสูงกว่าที่ควรจะเป็น ร่างกายจะนำอาหารที่เรารับประทานไปเก็บสะสมในเซลล์ไขมัน ในขณะเดียวกันจะยับยั้งแทบจะสิ้นเชิง การดึงไขมันที่สะสมภายในเซลล์ไขมันออกมาเผาผลาญเป็นพลังงาน

ดังนั้น การเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย จะเกิดได้เมื่ออินซูลินอยู่ในระดับต่ำ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารที่มีผลกระทบต่อการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนให้น้อยที่สุด ร่วมกับการทิ้งช่วงระหว่างมื้ออาหารให้นานขึ้น หลีกเลี่ยงการกินจุบจิบบ่อย ๆจะช่วยให้เราเข้าสู่ภาวะที่อินซูลินต่ำเพียงพอที่จะเกิดการเผาผลาญไขมันสะสมได้ อาหารที่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้มากที่สุดคือกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเช่นเมล็ดธัญญาพืชที่ผ่านการขัดสี รองลงมาเป็นหมวดโปรตีน ส่วนอาหารหมวดไขมันนั้นแทบไม่มีผลหรือมีเพียงเล็กน้อยในการกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อน ดังนั้น หากเลือกสัดส่วนหมวดอาหารชนิดต่างๆให้เหมาะสมและกำหนดเวลากินอาหารในแต่ละมื้อที่มีการทิ้งช่วงไม่รับประทานอาหารนานเพียงพอ จะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว

อะไรคือ อาหารที่ช่วยลดไขมัน

อาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน หรือลดไขมัน จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
อันที่จริง อาหารทุกประเภทมีผลต่อกระบวนการเผาผลาญอยู่บ้าง แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่ส่งผลชัดเจนมากกว่า จึง มีประโยชน์ต่อการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนัก
ในบทความนี้ เราจะมาพูดถึงอาหารบางประเภทที่ช่วยเผาผลาญไขมัน และช่วยเสริมการลดน้ำหนักได้ โดยคัดเอาที่น่าสนใจมา ดังนี้

• ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วมีองค์ประกอบทางโภชนาการมากมาย เช่น โปรตีน ไขมันและใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรทระดับต่ำ ซึ่งช่วยระงับความอยากอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถกินร่วมกับอาหารที่มีประโยชน์ได้โดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเฮเซลนัท ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ควบคุมความหิวและช่วยลดการบริโภคอาหารได้ดี การเพิ่มถั่วในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารจัดเป็นวิธีที่ดีทีเดียวในการลดน้ำหนัก 

ยกตัวอย่าง การศึกษาที่ตีพิมพ์ลงใน Journal of Nutrition and Metabolism  ปี 2011 พบว่า หากเพิ่มถั่วเปลือกแข็งลงในมื้ออาหารเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีแนวโน้มว่าจะช่วยให้ร่างกายมีโภชนาการที่ดีโดยน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น

• ปลาอุดมไขมัน

ปลาเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมีคาร์โบไฮเดรทต่ำ แต่มีโปรตีนสูง และมีไขมันที่ดีต่อร่างกาย ปลาทะเล โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูงหลากหลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน เป็นแหล่งอุดมกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่หายากในอาหารประเภทอื่นๆ นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอีกด้วย

• โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย โยเกิร์ตรสจืด หรือกรีกโยเกิร์ต เป็นโยเกิร์ตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สุด เพราะไม่มีการเติมน้ำตาลหรือสารปรุงแต่งเพิ่มเข้าไปในขบวนการผลิตดังเช่นโยเกิร์ตอื่นๆ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและโพรไบโอติก ทั้งยังมีโปรตีนหลายชนิด เช่น เคซีนโปรตีน และเวย์โปรตีน ซึ่งช่วยลดความหิว ยืดเวลาความอิ่ม และช่วยให้กินอาหารจุบจิบลดลงได้ด้วย

• ไข่

ไข่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพหลายอย่าง แทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรทเลย และแม้จะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ในปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยบ่งชี้แน่ชัดว่าการกินไข่จะมีผลทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น
นอกจากนี้ ไข่ยังเป็นแหล่งของโปรตีนที่ช่วยลดความอยากอาหาร จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Nutrition Research พบว่า การกินไข่ในมื้อเช้าจะส่งผลดีต่อการควบคุมความหิวและควบคุมปริมาณการกินอาหารในวันนั้น ๆ

• พริก

พริก มีสารทางเคมีที่ชื่อว่าแคปไซซิน ที่มีคุณสมบัติที่ดีต่อคนที่ควบคุมน้ำหนัก  จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Appetite ในปี 2012 พบว่าสารแคปไซซินอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน ลดความอยากอาหาร ซึ่งสิ่งเหล่านี้นำไปสู่การลดน้ำหนักได้

• ชาเขียว

งานวิจัยหลายชิ้นเสนอว่าชาเขียวอาจช่วยลดน้ำหนักด้วยการกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมัน ในชาเขียวประกอบด้วยสารคาเทชิน คือสารพฤกษเคมีที่ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ เพี่อที่จะได้รับประโยชน์สูงสุด จำเป็นต้องดื่มชาเขียววันละหลายหน และพยายามดื่มแบบร้อน  เพราะจะช่วยให้ดื่มอย่างช้า ๆ ได้ดื่มด่ำประสบการณ์และความผ่อนคลาย ช่วยให้จิตใจสงบได้ด้วย 

• ชาอู่หลง

ชาอู่หลง นับเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มสุขภาพที่ดีและดื่มได้เช่นกัน แม้ว่าจะเป็นที่กล่าวถึงไม่เท่าชาเขียว แต่ก็ให้คุณสมบัติที่เหมือนกัน เพราะมีสารคาเฟอีนและสารคาเทชินเช่นกัน

จากงานศึกษาหลายชิ้น พบว่าการรวมกันของสารคาเฟอีนและสารคาเทชินในชาอู่หลงช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 102 แคลอรีต่อวัน (ในบุคคลทั่วไป) และมีงานศึกษาหนึ่งพบว่าชาอู่หลงเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้มากกว่าชาเขียวถึง 2 เท่า

คำแนะนำคือ ให้ดื่มชาอู่หลง 2-3 แก้ว หรือดื่มคละกับชาเขียว จะช่วยเผาผลาญไขมันและช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ด้วย

• น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีส่วนประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง เป็นกรดไขมันประเภทที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 

จากการวิเคราะห์อภิมาน ที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ปี 2015 พบว่า กรดไขมันอิ่มตัวสายกลางสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมมาสนับสนุนข้อมูลนี้ นักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่า กรดไขมันอิ่มตัวสายกลางนี้เพิ่มการใช้พลังงาน และลดไขมันที่สะสมในร่างกายได้ 

• นมขาดมันเนย

นมขาดมันเนยนั้นเต็มไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ไม่มีไขมัน แต่ถึงแม้จะไม่มีไขมัน นมชนิดนี้ก็ยังช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่าเครื่องดื่มชนิดอื่นที่โปรตีนน้อยกว่า ช่วยลดความหิวและการกินจุบจิบได้

• กาแฟ

กาแฟ เป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง สามารถส่งเสริมสมรรถภาพของอารมณ์ สภาพจิตใจและร่างกายได้ และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ด้วย

จากงานวิจัย พบว่าคาเฟอีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญประมาณ 3-13 เปอร์เซ็นต์ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่บริโภคและการตอบสนองต่อคาเฟอีนของร่างกายในแต่ละบุคคล

หากต้องการได้รับประโยชน์ด้านการเผาผลาญไขมันจากการดื่มกาแฟโดยไม่ได้รับผลข้างเคียง อาทิ วิตกกังวล นอนไม่หลับ ให้ตั้งเป้าไว้ว่าต้องได้รับคาเฟอีนวันละไม่เกิน 400 มิลลิกรัม ต่อวัน หรือเท่ากับการดื่มกาแฟ 4-5 แก้ว โดยประมาณ (ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกาแฟ) ในบางคนที่ร่างกายไวต่อฤทธิ์คาเฟอีน อาจต้องจำกัดจำนวนให้น้อยลง

เทคนิคเติมอาหารช่วยเผาผลาญไขมันใส่จาน

วิธีการทำให้แต่ละมื้อ มีอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันเป็นส่วนประกอบนั้น สามารถจัดให้เมนูมีโปรตีนจากเนื้อปลาอุดมไขมัน อาทิ แซลมอน ซาดีน แมคคอเรล ร่วมกับผัก หรือจะกินเป็นไข่ และขนมปังโฮลเกรนแท้สำหรับมื้อเช้า กินข้าวกล้องแทนข้าวขัดสีแทนได้เช่นกัน

สำหรับคนที่กินมังสวิรัติ หรือเป็นวีแกน ควรกินอาหาร plant-based ที่อุดมไปด้วยโปรตีน หรือมีโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยเลือกกินถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ หรืออาหารจากถั่วร่วมด้วย เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
การเลือกกินอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันแทนของกินเล่น อย่างถั่วต่าง ๆ จะช่วยให้เติมเต็มความรู้สึกหิวและควบคุมความอยากอาหารได้มากกว่าการกินขนมอื่น ๆ ที่หลายคนชอบกินอย่างขนมหวาน หรือมันฝรั่งทอด

สรุป

อาหารบางประเภท สามารถช่วยในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่า การเลือกกินอาหารที่เผาผลาญไขมัน ควรเลือกกินให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากและการทานอาหารว่างบ่อยๆซึ่งเป็นหลักการสำคัญ และควรทำกิจกรรมที่ได้เคลื่อนไหว ขยับเขยื้อนร่างกายเพื่อส่งเสริมการเผาผลาญไขมันร่วมด้วย เพราะอาหารเหล่านี้ไม่ได้ช่วยเผาผลาญไขมัน ในระดับที่สังเกตได้ด้วยตัวของมันเองและไม่สามารถต้านอิทธิพลของอินซูลินในการเก็บสะสมและยับยั้งการเผาผลาญไขมันได้