เลือกหัวข้อที่อ่าน
- ไฟเบอร์ มีกี่ชนิด
- ไฟเบอร์ มีประโยชน์อย่างไร
- ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวัน
- ควรเลือกไฟเบอร์จากธรรมชาติหรืออาหารเสริม
- เมนูอาหารไฟเบอร์สูง
ไฟเบอร์ (Fiber)
ไฟเบอร์ (fiber) คือ กากใยอาหารที่ได้จากพืช เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช หรือพืชตระกูลถั่วซึ่งล้วนเป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ใช่แป้ง (NSP) และเป็นส่วนประกอบหลักของผนังเซลล์พืช เช่น เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส เพคติน เบต้ากลูแคน และลิกนิน ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพระบบทางเดินอาหาร และสุขภาพโดยรวม แม้ว่าร่างกายจะไม่สามารถย่อยสลายไฟเบอร์ได้ก็ตาม
ไมโครไบโอม (Microbiome)
ไมโครไบโอม (Microbiome) เป็นชื่อเรียกของระบบนิเวศของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งประกอบด้วยจุลินทรีย์ประมาณ 100 ล้านล้านจุลินทรีย์ ที่ทำหน้าที่สลายเส้นใยอาหารและสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFA) เช่น บิวเทรต โพรพิโอเนต อะซิเตต และแลคเตต ไขมันสายสั้นเหล่านี้ ช่วยฟื้นฟูและช่วยให้ผนังเยื่อบุลำไส้ทำงานเป็นปกติ รักษาระบบเผาผลาญ และส่งเสริมการทำงานของอวัยวะร่างกายหลายระบบ
นอกจากนี้ ไมโครไบโอมในลำไส้ยังสร้างวิตามินสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามินเค วิตามินบี 12 ไบโอติน และสารที่ส่งผลดีต่อสมอง เช่น N-methyl serotonin (NMS) ซึ่งช่วยในเรื่องของอารมณ์ และทักษะการรู้คิดเชิงบริหาร (EF) นอกจากนี้ ไมโครไบโอม ยังมีบทบาทสำคัญต่อ ระบบแกนเชื่อมโยงระหว่างสมองและทางเดินอาหาร (Gut-brain axis) ซึ่งเป็นการสื่อสารเพื่อนำคำสั่งจากสมองมายังทางเดินอาหารและลำไส้ ไมโครไบโอมจึงมีผลกระทบต่ออารมณ์ การทำงานของสมอง และสุขภาพจิต
ไฟเบอร์ มีกี่ชนิด
ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร ประกอบด้วยโมเลกุลที่ซับซ้อนหลายชนิดซึ่งมีโครงสร้างทางเคมีมากมาย ไฟเบอร์ แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ตามคุณสมบัติในการละลายน้ำ ดังนี้
- ไฟเบอร์ละลายน้ำ (Soluble Fiber)
ไฟเบอร์ละลายน้ำ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และช่วยควบคุมน้ำหนัก พบได้ในผักและธัญพืชหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตอบแห้ง ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เกรปฟรุต แครอท และอื่น ๆ เป็นแหล่งไฟเบอร์ละลายน้ำได้ชนิดอื่น ๆ - ไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber)
ไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้ ช่วยกระตุ้นการบีบตัวและการเคลื่อนตัวของลำไส้ ช่วยลดอาการท้องผูก และบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน โดยการช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่มลง พบได้ในแหล่งธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำไม่ได้ เช่น ถั่ว ข้าวสาลี ข้าวโพด เผือก มันฝรั่ง และขนมปังโฮลวีต เป็นต้น
ไฟเบอร์ มีประโยชน์อย่างไร
- กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ส่งเสริมการขับถ่ายให้เป็นปกติ และบรรเทาอาการท้องผูก
- ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ลดความเสี่ยงริดสีดวงทวารหนัก
- ชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
- ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ช่วยคุมน้ำหนัก และทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
- ลดการดูดซึมสารก่อมะเร็ง และส่งเสริมการขับถ่าย
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และมะเร็ง
- ช่วยปรับอารมณ์ และสุขภาพของสมอง
- กรดไขมันสายสั้น (SCFA) ที่ได้จากไฟเบอร์ ช่วยในการต้านการอักเสบ ซ่อมแซมผนังลำไส้ และควบคุมการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน
ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวัน
ปริมาณไฟเบอร์หรือกากใยอาหารขั้นต่ำที่ควรบริโภคในแต่วัน แบ่งตามช่วงวัย ได้แก่
- ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป ปริมาณที่แนะนำ 25 กรัม/วัน
- เด็กอายุ 10 ปีขึ้นไป ปริมาณที่แนะนำ 15 กรัม/วัน
- เด็กอายุ 5 ปีขึ้นไป ปริมาณที่แนะนำ 10 กรัม/วัน
ควรเลือกไฟเบอร์จากธรรมชาติ หรืออาหารเสริม
ไฟเบอร์จากแหล่งอาหารธรรมชาติคือทางเลือกที่ดีที่สุดที่จะทำให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย การทานอาหารไฟเบอร์สูงจากแหล่งอาหารธรรมชาติต่าง ๆ เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี จะช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงและช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ แหล่งอาหารไฟเบอร์สูง เช่น
- ถั่วและธัญพืช เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวโพด
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ กล้วย ส้ม มะขามเทศ ฝรั่ง
- ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี ผักกาดขาว คะน้า กะหล่ำปลี ผักโขม
เมนูอาหารไฟเบอร์สูง
อาหารไฟเบอร์สูงหลายชนิด มีรสชาติดี และช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับมื้ออาหารได้เป็นอย่างดี ตัวอย่างเมนูอาหารไฟเบอร์สูง เช่น
- มื้อเช้า ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้ เช่น เสาวรส และเบอร์รี่
- มื้อกลางวัน ซุปถั่วเลนทิล กับแซนด์วิชขนมปังโฮลวีต
- มื้อเย็น สลัดผักสด กับข้าวกล้องหรือควินัว
การเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว ลงในมื้ออาหารประจำวัน จะช่วยเพิ่มกากใยอาหารให้กับร่างกายได้
ผักดี มีไฟเบอร์ ช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีระยะยาว
สุขภาพของไมโครไบโอมในลำไส้ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมอย่างล้ำลึก การได้รับกากใยอาหารหรือไฟเบอร์ที่เพียงพอในแต่ละวัน คือเป็นกุญแจสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ ภูมิคุ้มกันร่างกาย สุขภาพสมอง และสุขภาพโดยรวม ดังนั้น จึงควรบำรุงอย่างเหมาะสมด้วยการทานไฟเบอร์ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อให้ได้ผลตอบแทนของสุขภาพที่แข็งแรงจากภายใน
ความหลากหลายของใยอาหารและความซับซ้อนของจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งผลดีต่อสุขภาพมากมายนานัปการ แม้อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แม้อาจทำให้เกิดแก๊สและอาการท้องอืดได้บ้าง แต่โดยภาพรวม ถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนั้น เราจึงควรทานไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้ออาหาร ในทุก ๆ วัน
ปรึกษาแพทย์ด้านโภชนาการ เพื่อสารอาหารที่ครบถ้วน
ความต้องการไฟเบอร์ของแต่ละบุคคลไม่เท่ากัน ต่างกันตามเพศ อายุ สุขภาพโดยรวม และโรคประจำตัว ผู้ที่มีความผิดปกติในการทานอาหาร ผู้ที่หลีกเลี่ยงการทานผักและผลไม้ หรือผู้ที่ทานผักและผลไม้ได้เพียงเล็กน้อย ควรปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการด้านโภชนาการ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายขับถ่ายได้เป็นปกติ ช่วยให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และส่งเสริมการอยู่ดีมีสุขในระยะยาว