จากสถานการณ์การระบาด Covid-19 ระลอกใหม่ ทำให้เราต้องกลับเข้าสู่ Social Distancing อย่างจริงจังอีกครั้ง ชาวออฟฟิศบางส่วนต้อง Work From Home เพื่อลดการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส แต่เราจะ WFH อย่างไรให้ห่างไกลจากโรคออฟฟิศซินโดรม วันนี้นักกายภาพบำบัด มาบอกวิธีการนั่งทำงานและยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพตามมาระหว่างทำงานที่บ้าน


การนั่งโต๊ะทำงานที่ดีและถูกต้อง ควรแบ่งโต๊ะทำงานออกเป็นโซนที่สามารถเข้าถึงได้ โดยการจัดเรียงสิ่งของต่าง ๆ ตามความจำเป็นในการใช้งานในช่วงเวลาทำงานของคุณ

โซนแรก (Primary Zone) คือจุดที่สามารถเข้าถึงได้อย่างง่ายเพียงแค่ยืดแขนออกไป ในขณะที่ข้อศอกยังวางอยู่สบาย ๆ ข้างตัว

โซนที่สอง (Secondary Zone) คือโซนที่จะสามารถเอื้อมถึงได้ด้วยการยืดแขนออก โดยไม่จำเป็นต้องเอนตัวหรือแอ่นเอว เพราะการที่ต้องเอนตัวหรือแอ่นเอวบ่อย ๆ อาจทำให้เกินอาการปวดกล้ามเนื้อและเป็นออฟฟิศซินโดรมในที่สุด

โซนที่สาม (Third Zone) ควรจะเข้าถึงได้โดยการยืดแขน เอนตัวหรือแอ่นเอว และถึงแม้ว่าจะเป็นโซนที่สามารถหยิบของได้โดยไม่ต้องลุกขึ้นยืน แต่นี่ก็ไม่ใช่สิ่งที่ควรทำเป็นประจำ โซนนี้เหมาะสมสำหรับเก็บสิ่งของที่ใช้เป็นครั้งคราว


เมื่อนั่งทำงานนาน ๆ เผลอยกไหล่ กล้ามเนื้อมัดนี้จะถูกกระตุ้นให้หดตัวตลอดเวลา หรืออาจเกิดจากการกระตุ้น ให้ยี่นคอไปข้างหน้าตลอดเวลา หรือก้มคอตลอดเวลา ควรบริหารโดยก้มคอร่วมกับการหมุนคอไปด้านตรงข้ามข้างที่ตึง แขนข้างที่ตึงไขว้หลังไว้ ตามภาพ แล้วใช้มือข้างตรงข้ามช่วยดึงศีรษะลงอย่างเบาๆ ค้างไว้ 1-10 วินาที ทำซ้ำ 3-5


ขณะยืนหรือเดินเป็นเวลานาน หรือขณะที่เราโก่งคอไปข้างหน้ากล้ามเนื้อจะทำงานอย่างหนัก บริหารโดยใช้มือ 2 ข้าง จับที่กางศีรษะ ข้อศอกชิด กดศีรษะลงในท่าก้มหน้าเบา ๆ ขณะที่หลังตรงค้างไว้ 1-10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง


ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสะบักและการเคลื่อนไหว โดยยกขาข้างที่ตึงขึ้นให้เข่าเหยียดตรง มือ2ข้างหงายฝ่ามือ นิ้วก้อยเกี่ยวกันไว้ จากนั้นหมุนลำตัวไปข้างเดียวกับขาที่เหยียดขึ้น พร้อมกับ แขน ทั้ง 2 ข้าง ไปจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 1-10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง


ท่าบริหารนี้ คือตัวช่วยสำคัญในการเคลื่อนไหวสะบัก ดึงศีรษะให้ตั้งตรงและมาด้านหลัง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำมุมกางออก 45 องศา กับลำตัว จากนนั้น ดึงแขนลงข้างลำตัวในขณะที่ข้อศอกงอ พร้อมกับดันไปข้างหลังจนสุด ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด

ชั้น 5 เคาน์เตอร์ B (EAST Lift)
โทร. 02-090-3087
เวลาเปิด-ปิด 8:00 - 20:00 น.